Błonnik i żywność wysokobłonnikowa
Do niedawna błonnik postrzegano jako obojętny dla zdrowia i nieważny składnik pożywienia, który podczas produkcji wyrobów spożywczych najczęściej był z nich usuwany. Zmiany w sposobie odżywiania w ciągu ostatnich lat spowodowały, że wzrosło zainteresowanie błonnikiem pokarmowym, a szczególnie na zdrowie oraz zawartością w różnych produktach spożywczych. Dieta bogata w błonnik zapobiega powstawaniu wielu schorzeń np.cukrzyca, miażdżyca, otyłość. Głównym źródłem błonnika w naszej diecie są przetwory zbożowe dostarczają ok.65% ogólnie spożywanej ilości tego składnika, warzywa w połączeniu z roślinami strączkowymi ok. 20%, owoce- ok.13%. Na rynku pojawiło wiele produktów ‘wzbogaconych’ w błonnik pokarmowy, takie wyroby określamy jako produkty wysokobłonnikowe. Spożycie błonnika pokarmowego w Europie szacuje się obecnie na ok. 18-20g/dobę. Wg. zaleceń żywieniowych ilość tego składnika w diecie powinna wynosić 10-24g/dobę, za przeciętne zapotrzebowanie przyjmuje się 20g/dziennie. Wg. zaleceń światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez dorosłą osobę powinno wynosić 27-40g.
- Fizjologiczne działanie błonnika pokarmowego
Niedoborem błonnika w diecie przypisuje się powstawaniu i\lub rozwój wielu chorób cywilizacyjnych takich jak próchnica zębów, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, otyłość, zaparcia nawykowe, stany zapalne uchyłków jelit i guzki krwawnicze, polipy i nowotwory jelita grubego, przepuklina rozwoju przełykowego, kamica żółciowa, zapalenie wyrostka robaczkowego, niektóre nowotwory. Żywność pochodzenia roślinnego, będąca głównym źródłem błonnika, jest na ogół twarda i zbita, a jej spożywanie stymuluje gryzienie, które z kolei zwiększa wysiłek fizyczny mięśni twarzy oraz zwalnia szybkość jedzenia. Błonnik zawarty w pożywieniu pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit, tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej. Zmniejsza ponadto wydzielanie insuliny przez trzustkę podczas spożywania posiłku. Fizjologiczne korzystne działanie włókna na organizm człowieka jest związane z jego zdolnościami do tworzenia żeli, wiązania wody, wymiany kationów i wiązania kwasów żółciowych. Spośród wielu różnych błonników pokarmowych, najkorzystniejszymi fizjologicznymi efektami charakteryzuje się błonnik zawarty w nasionach soi. Duża ilość błonnika w diecie ujemnie wpływa na przyswajanie i wykorzystanie składników mineralnych, takich jak wapń magnez, miedź, cynk i inne. Przy stosowaniu diety bogatej w błonnik następuje również większe wydalanie żelaza. Działanie błonnika względem składników mineralnych wynika ze zdolności do
- wymiany jonów
- tworzenia kompleksów
- filtracji żelowej
- wpływa na czas przemieszczania się treści jelitowej przez przewód pokarmowy
- wpływa na rozwój jelitowy flory bakteryjnej.
Należy pamiętać, że istnieją niektóre zmiany chorobowe, takie jak stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych, jelit, w których nie zaleca się spożywania pokarmów bogatych w błonnik, gdyż powoduje on:
- zwiększenie wydzielania soków trawiennych
- przyspieszenie perystaltyki przewodu pokarmowego
- drażnienie błony śluzowej jelit
- zwiększenie fermentacji bakteryjnej w okrężnicy.
Najbardziej skoncentrowanym naturalnym źródłem błonnika są suche ziarna zbóż, zawierające ok. 10-12% błonnika pokarmowego. W procesie przemiału ziarna w celu uzyskania mąki zostają odrzucone zewnętrzne jego części, które stanowią najcenniejsze źródło błonnika. Otręby są bogatym źródłem błonnika, chociaż jego ilość zależy od rodzaju otręb. Otręby pszenne mogą zawierać ok. 15-42% błonnika.
Do pokarmów bogatych w naturalne włókno roślinne, poza odpowiednio wykorzystanym ziarnem zbóż, należą owoce i warzywa, zawierające błonnik pokarmowy w ilościach:
- jabłka, gruszki, śliwki, owoce cytrusowe, banany, ananasy, czarne jagody- ok.2%
- maliny porzeczki( białe, czarne, czerwone), truskawki-6-7%
- owoce suszone- ok. 10-12%
- marchew, pietruszka, świeży bób, seler-ok.3-6%
- pomidor, sałata, kapusta biała- 1-2,5%
- suche nasiona strączkowe-15-25%.
Owoce i warzywa odznaczają się mniejszą zawartością błonnika niż całe ziarno zbóż, ze względu na dużą zawartość wody w jednostce masy. Owoce spożywane w całości wraz z drobnymi nasionkami, jak w przypadku malin, porzeczek czy truskawek, zawierają więcej błonnika niż równoważna ilość owoców spożywanych bez pestek, np. jabłka bez skórki.
- Preparaty wysokobłonnikowe
Wśród preparatów wysokobłonnikowych znajdujących się na naszym rynku, należy wyodrębnić:
- preparaty stanowiące półprodukty dostarczające błonnika
- gotowe preparaty wysokobłonnikowe, stanowiące najczęściej dietetyczne środki spożywcze przeznaczone do spożycia.
Półprodukty, preparaty stanowiące źródło włókna pokarmowego, mogą być otrzymywane z różnych surowców, np. ze zbóż chlebowych i niechlebowych, nasion roślin strączkowych, owoców i warzyw. Mogą być pozyskiwane z całych owoców, z miąższu, pestek, skórek lub łupin czy szypułek. Preparaty występują jako produkty o zawartości błonnika- przeciętnie 30-60% oraz jako koncentraty zawierające od 60% do 90% błonnika pokarmowego. Przykładem preparatów wysokobłonnikowych jako półproduktów będących źródłem błonnika mogą być preparaty sojowe, koncentraty różnych błonników. Są one najczęściej stosowane jako źródło błonnika w preparatach wspomagających odchudzanie. Obok preparatów wspomagających odchudzanie w postaci proszku, bardzo często zaleca się również stosowanie tabletek oraz kapsułek błonnikowych, w celu uzyskania lepszych efektów zmniejszania głodu przy redukcji masy ciała.
Zwiększenie ilości błonnika w diecie zaleca się również przy leczeniu cukrzycy oraz przy podwyższonym poziomie cholesterolu we krwi.
Opracowanie: Julianna Arendarczyk, Milena Linka
